Aspettando la neve…alleniamo il corpo per gli sport invernali
Oltre a preparare l’attrezzatura per la stagione invernale, portando gli sci ad un laboratorio qualificato (scopri quelli di Cerreto Laghi) per manutenere le solette, rifare la filatura delle lamine e effettuare la sciolinatura, è fondamentale preparare anche il corpo e i suoi muscoli: sono sufficienti pochi minuti al giorno di esercizio per arrivare in perfetta forma all’appuntamento con la prima neve.
Prima della stagione invernale è importante allenarsi
La preparazione presciistica non riguarda solo il principiante che vuole iniziare questo sport, ma anche l’esperto e l’appassionato che vogliono migliorare le proprie prestazioni. Si deve iniziare almeno un mese prima ad allenare sia gli arti inferiori, che sono senza dubbio la parte corporea maggiormente coinvolta, ma anche la muscolatura del tronco e degli arti superiori, in quanto ogni parte corporea svolge un compito specifico nella dinamica dello sci.
L’allenamento base
A chi scia in inverno, ma non è molto sportivo durante il resto dell’anno, si consiglia di iniziare ad allenarsi camminando o correndo, in base all’età e alla forma fisica iniziale. È poco utile, infatti, fare esercizi di presciistica se non si hanno le basi aerobiche e muscolari per ottenere il massimo da questo tipo di preparazione. Recuperato il fiato, si può procedere con degli esercizi specifici.
Gli esercizi specifici
INCREMENTARE LA POTENZA. Piega le ginocchia senza curvare la schiena e accosciati. Da qui esegui un salto in alto avanti, distendendo le gambe e tendendo le braccia verso l’ alto. Tre balzi, poi mezzo minuto di riposo, e ancora tre. Riprodurre l’ esercizio per almeno 5 volte. Nelle giornate successive incrementa il numero di salti in maniera graduale.
SVILUPPARE I PETTORALI. Un’ alternativa alle classiche flessioni sulle braccia da terra sono le spinte sulla pareti, utili per sviluppare i pettorali. Poniti a circa 40 cm dalla parete con le gambe unite, fletti le braccia fino a sfiorare il muro con la fronte e inizia le flessioni verticali. Fare 10 flessioni, poi mezzo minuto di riposo, e poi ancora 10. Riprodurre l’esercizio almeno 4 volte.
STIMOLARE LE CAVIGLIE. Un esercizio per migliorare la resistenza delle gambe in genere (adduttori e abduttori della coscia) e delle caviglie in particolare: a gambe semi-piegate avanza a piedi leggermente divaricati. 20 passi avanti per volta. Riprodurre l’ esercizio per 3 volte.
POTENZIARE LE GAMBE. Per questo specifico esercizio, mirato a migliorare ed ad incrementare la potenza nelle gambe, sarebbe ideale avere in casa uno stepper (anche il semplice gradino può andare bene). Iniziare con 3 minuti di riscaldamento a ritmo “basso” poi incrementare gradualmente per almeno 30 minuti a seduta. Riprodurre l’ esercizio almeno una volta ogni due giorni.
AUMENTARE IL FIATO. Un esercizio semplice e alla portata di tutti per aumentare il fiato sono gli addominali. Poniti a terra, meglio su un tappetino da fitness, tenendo le gambe unite. Dieci addominali espirando a fondo in fase di salita, mezzo minuto di riposo, poi altri dieci. Riprodurre l’ esercizio per gli uomini 7 volte al giorno, mentre per le donne 5.
(Fonte www.dovesciare.it)
Prima di sciare in Appennino, ricorda di allenarti.
